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每天走多少步才健康?不要追求步数,要追求有效步数

【简介】一起吃饭见个面,不如一起来锻炼。 虽然不是每个人都能长跑几十公里、举起几十公斤哑铃,但每个人都会走路,于是「刷步数」在朋友圈里流行了起来。 那么问题来了 有的人长年几万步霸占榜单前几名,有的人每天只有可怜的几百步,到底走多少步才对身体好? 不
一起吃饭见个面,不如一起来锻炼。
虽然不是每个人都能长跑几十公里、举起几十公斤哑铃,但每个人都会走路,于是「刷步数」在朋友圈里流行了起来。
那么问题来了——
有的人长年几万步霸占榜单前几名,有的人每天只有可怜的几百步,到底走多少步才对身体好?
不要追求步数
要追求「有效步数」
根据我国目前的相关健康指南来看,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。
但对于普通成人来说,6 000 步可能更适合作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以 10 000 步来要求自己。
不过呢,如果只是日常散步瞎溜达,那就算不上是真正意义的运动。
真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:
健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟;
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。
心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。
手机一万步 ≠ 运动一万步
前面咱们说过「刷步数」,这种朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。
这些设备最大的问题是——不太准。
只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,然而这并没有什么用。
这样的步数是有欺骗性的步数,不是真正有效步数。
没怎么走也有 6000 步,够吗?
不够,当然不够。
在生活中,短暂的、强度很低的走虽然算是动起来了,但效果较差,达不到强身健体的程度。
所以,如果你只是从卧室到厨房、从楼道到小区门口、从办公室到洗手间走了一些零碎的、短暂的步数,就算加起来达到了 6 000,那还是不够。
建议大家专门抽点时间出来,认真走 6 000 步。
运动量过大,可能伤身体
很多人的活动量,跟自己的身体情况不匹配。
偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好几个小时去刷步数,因为很有可能 6 000 步对于他们来说太多了。
至于具体走多少步才合适,真的要去咨询康复科医生或运动专业人士了,毕竟不同的身体情况需要的运动量不同。
科学分阶段循序渐进
同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是运动效果要好得多,原因就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。
但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出「久坐」的习惯,就已经是突破性进步了。
以跑步为例,如果是没有关节问题的人可以这么尝试:
第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1 000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;
第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;
第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;
第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远,周末还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。

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