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健步走的七大误区

【简介】健走打卡逐渐成为一种时尚,我们在微博上、朋友圈分享自己的步数或者心得,不但展现自己的运动成果,鼓励自己坚持下去,同时也激励更多身边的人加入到健走的行列。很多人刚开始健走时热情高涨,但运动一段时间后,体型进步不明显,有些沮丧。那么都有哪些健

健走打卡逐渐成为一种时尚,我们在微博上、朋友圈分享自己的步数或者心得,不但展现自己的运动成果,鼓励自己坚持下去,同时也激励更多身边的人加入到健走的行列。很多人刚开始健走时热情高涨,但运动一段时间后,体型进步不明显,有些沮丧。那么都有哪些健走的误区存在我们的生活之中呢?
1、早晨起床空腹健走
有许多人喜欢早晨刚起床,就去小区或者公园健走,这个时候空腹健走就会使人体血液当中的游离脂肪酸增高,而游离脂肪酸过高的话,会出现损害心肌的“毒物”,导致人心律不正常,容易造成运动性低血糖。
正确做法:健走前应适当吃一点苹果香蕉、小面包等碳水化合物或者含一块糖快以及喝点淡盐水等。一方面,可以保证身体中血糖的充分供给;另一方面,糖的分解能够促进脂肪的燃烧,起到减肥塑形的效果。
2、健走前后不拉伸
良好的运动习惯不仅会取得事半功倍的效果,同时也更能保护好身体。良好的锻炼应该包括心血管(有氧)力量和灵活度训练(拉伸)两个部分,漏掉其中任何的一个部分,都有可能会导致最后的健走效果不理想,同时没做拉伸运动就出发,容易拉伤肌肉;突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。
正确做法:在进行健走时,尽量做多组5~10分钟的力量训练和有氧运动的循环训练,健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快到终点站时,慢慢减缓速度,不要马上停下来。健走最后10~15分钟的拉伸也是十分有必要的。
3、健走的姿势不正确
腰背不直:腰背不直不仅会慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。
不收小腹:不少人健步走大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。
手臂摆动幅度过大:有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。实际上,健步走的时候,如果手臂摆动幅度过大,但又不能与步伐保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累,越走越慢,甚至拉伤腿部肌肉,造成韧带慢性劳损。
负重行走:如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。
正确做法:走路时,身体尽量挺直,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方,同时放松肩膀,以免出现颈肩不适。并且不要总是让腹部松弛着,要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。两手臂自然放松,让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力,健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。
4、偶尔大暴走
入门者或很久没运动的人,往往忽视自己的体力及身体状况,将目标定得太高,反而造成负担。想通过偶尔的一次暴走来弥补日常活动的减少或者替代一段时间的活动,这样每天的总热量消耗反而可能会降低。
正确做法:行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分,60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。如果暴走让你达到极限,就减少过高强度的运动,平时可以尝试站立办公;或者中间休息一下,远离椅子,在周围活动活动,让运动出现在你生活的各个时刻。
5、戴着耳机健步走
有的人喜欢在健步走的时候听着音乐,感觉会让自己更放松,但边走边听耳机会让人分心,甚至导致交通事故。
正确做法:健步走的时候尽量不用配戴耳机,如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌,能缓解疲劳。
6、盲目选择功能性饮料
很多人在健步走之后习惯性的补充一些功能性饮料,若运动时或运动后用功能性饮料补充能量,很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。
正确做法:运动员在特殊情况下是需要功能性饮料的,但对于大多数普通锻炼者,水就是最好的饮料(切忌冰水),或者选择喝无糖的运动饮料。
7、健步走之后放开吃
不管是健身还是减肥,要义都是“三分练,七分吃”,锻炼固然重要,正确的饮食在减肥中更加重要。有些人以为健步走消耗了很多的能量,然后放开吃觉得并不会增加体重和身体负担,其实结果并是这样。
正确做法:健走的同时,蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入,而油炸食品、汉堡、甜点则应该少吃甚至不吃,往往忍不住吃下一块小小的蛋糕摄入的热量,跑步一小时都消耗不了。一定要准备一份适合自己的健康的饮食餐普,不要肆无忌惮的开怀大吃。
别忘了告诉你身边热爱运动的人哦~
各式各样的运动都有利于我们身体的健康以及一些疾病的恢复,但是请不要忘记了一个前提就是要选择一项适合自己的运动,并且运动的方式方法以及时间等都是在自己身体承受的范围之内,否则会适得其反。特别是在某些疾病的恢复期一定要遵守医生的嘱咐,不要随意运动。

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