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水果吃不够也会影响寿命? 还真是这样!

【简介】水果吃不够,也会影响寿命? 还真是这样! 据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现: 我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。 25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约1
水果吃不够,也会影响寿命?
还真是这样!
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:
我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。
25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。
水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。厉害了!
水果没吃够,导致的相关疾病死亡数依次为:
缺血性心脏病47.25万人
出血性中风33.88万人
缺血性中风25.90万人
肺癌20.84万人
食管癌6.07万人
喉癌0.54万人
口腔癌0.36万人
清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示,八成人水果摄入量不够。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出,“大多数人水果的日常摄取量,远低于每天200-350克的推荐标准,只有40.7克。”
水果要这么吃才健康!
① 每天吃多少?
半斤!
每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
半斤水果其实并不难,我们平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。
② 啥时候吃呢?
上午9-10点或下午3-4点
推荐在两餐之间,如上午9-10点或下午3-4点吃,或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等,木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶有助于消化食物中的蛋白质,适当吃些可预防消化不良。猕猴桃、橘子、山楂等含有机酸,能增强消化酶的活性,还可促进脂肪分解。
③ 生吃还是熟吃好?
都可以!
在冬天,老人、孕妇与孩子吃生冷的水果会出现腹胀或腹泻等胃肠不适的现象,所以有些水果也可以熟着吃。比如:
苹果、梨:煮着吃
很多人害怕煮熟了破坏维生素C,其实它们中的维生素C含量并不算高,其他营养成分在加热后也基本能够保留。而且水果加热后,纤维软化,更易消化,特别适合中老年人和婴幼儿。
橘子、橙子:蒸着吃
加热虽然会破坏一部分维生素C,但还有其他不怕热的成分。橘子橙子加热后会更酸,建议和其他水果蒸着吃,口味会好一些。
猕猴桃:温热后吃
猕猴桃维生素C丰富,可以将它放到不超过50°的温水里,或去皮切成片后用温水热一下即可。
④ 吃水果要精打细算
很多人以为,水果以“水”为主,热量不高。但可别被味觉骗了,有些水果吃着不甜,但糖分可并不少,比如火龙果。所以吃水果也要学会精打细算。
以每100克水果为单位的含糖量:
≤10克:青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝等。
11-20克:香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果、火龙果等。
>20克:枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。
⑤ 水果制品不等于水果
市场上水果制品的种类很多,果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等,这些很方便食用的水果制品在经过加工后,和水果相比,营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差,而且每百克的含糖量更高,不如直接吃水果来的健康。
⑥ 少用水果代替主食
水果虽然有纤维素、果胶等,能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量,用水果来代替主食,很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食,最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。
给大家介绍几种水果的功效!
为什么苹果是水果皇后?
苹果是人们喜爱的水果之一,苹果的品种很多,而且营养含量也很丰富,如苹果酸、枸橼酸,还有维生素A、B、C 等多种营养。所以有人称苹果是水果皇后。
苹果除了能补养身体外,还有保健治疗作用:具有补心益气、生津止渴、健脾胃、助消化、通便止泻之功效。苹果与结肠健康似乎风马牛不相及,但是德国科学家完成的一项新研究表明,苹果和苹果汁有助于增强人体生成抗癌物质的生理功能,对于结肠部位抗癌功效尤其显著。
为什么有仙桃比寿之说?
桃有开胃健脾、补气养血、利脑聪耳等多种保健功效,常吃桃能健身益寿、祛病强身。桃含铁多,可治缺铁性贫血和失血性贫血症。自古以来就有将仙桃比寿之说,如南极仙翁手托寿桃图就代表食桃能促健康之意,可见我国自古以来人们就已知桃的营养与保健功效了。
现代医学研究证明,桃的有益作用主要表现在增强免疫系统、促进微循环旺盛不衰。如肿瘤有很多病因,但最基本病因在于免疫系统失调,而心脑血管病的根本起因是微循环障碍,吃桃都有助于防止这些病的发生。
澳大利亚人每天一只橙子抗癌?
柑橘类水果是水果第一大家族,包括橙子、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、柠檬等多个品种。其中橙子传统上被看作是西方膳食当中维生素C的主要供应来源,也能提供相当数量的胡萝卜素和钾、钙、铁等矿物质。
柑橘类水果能够抗氧化,强化免疫系统,抑制肿瘤细胞生长,并使肿瘤细胞转变成正常细胞。澳大利亚的科学家称,在所有的水果当中,柑橘类中所含的抗氧化物质最高,其中有170种以上的植物化学物质,包括60多种黄酮类物质, 还有17种类胡萝卜素。
柚子是糖尿病患者的理想水果?
柚子可降低血液的黏滞度,减少血栓的形成,故而对脑血管疾病,如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分,更是糖尿病患者的理想食品。柚子性寒,脾胃虚寒的人吃了柚子容易腹泻,故身体虚寒的人不宜多吃。

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