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中国居民膳食指南核心推荐|这才是最健康的饮食

【简介】2016年5月13日,国家卫计委和中国营养学会发布了新版《中国居民膳食指南(2016)》,受到广泛关注。新版膳食指南在延续旧版健康饮食理念的基础上进行了一些细化和更新,新版膳食指南有六大核心推荐,每条核心推荐里都有若干条详细建议,具体内容如下: 1 食物

2016年5月13日,国家卫计委和中国营养学会发布了新版《中国居民膳食指南(2016)》,受到广泛关注。新版膳食指南在延续旧版健康饮食理念的基础上进行了一些细化和更新,新版膳食指南有六大核心推荐,每条核心推荐里都有若干条详细建议,具体内容如下:

1食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2007版:平衡膳食必须由多种食物组成。

2016版:明确量化了“食物多样性”的推荐。将薯类(如土豆、红薯)从以前的“蔬菜水果类”改到了以淀粉为主的“主食谷类”中,这样的分类更合理。

解读:

没有一种天然食物含有人体所必需的全部营养素,不同食物所含的营养素及有益成分各不相同,想获取更全面的营养需要食物多样化,这样才能最大程度的保证人体营养需求和有益健康成分的补充。一般人群每天都应适量食用谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。超重或肥胖人群也应该坚持平衡膳食,在保证食物多样化的前提下,可根据自己的肥胖程度、运动量及目标减重值,合理控制食物总摄入量。

中国居民膳食指南

2吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

2007版:建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,最好进行30 分钟中等强度的运动。

2016版:强调“主动”身体活动,也就是锻炼。

解读:

饮食和运动是维持健康体重的关键,体重过高或过低都不利健康。目前调查数据显示我国大多数居民活动不足、能量过剩,因此,鼓励居民主动进行运动,不要久坐。中低强度的锻炼适合大多数人,运动形式以散步、快走、瑜伽、广播体操、广场舞等多见。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度,微微出汗,呼吸加快,但能清晰说话的程度一般为中等强度。适度运动不仅有益身心健康,还可缓解抑郁或焦虑等。

中国居民膳食指南

3多吃蔬菜、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。2007版:水果200-400克;坚果适量,每周50g为宜2016版:强调吃新鲜水果,“果汁不能代替鲜果”;经常吃豆制品,适量吃坚果,大豆及坚果每日建议25-35g。

解读:

新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物等,是平衡膳食的重要组成部分,每天足量摄入可预防便秘;蔬菜汁或水果汁丢失大量膳食纤维和维生素,营养价值降低。奶及奶制品是钙的最佳来源,100毫升奶可补充100毫克钙,对生长发育期的儿童及骨钙流失较多的老年人尤为重要。大豆是优质植物蛋白含量最高的天然食物,大豆制品的消化吸收率高于整粒大豆。适量吃坚果有益健康,过量仍会导致能量过剩。

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4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

2007版:每天推荐吃鱼虾类 75~100克,畜禽肉类 50~75 克,蛋类25~50

克。2016版:考虑到一天内很难把鱼禽肉蛋都吃全,推荐量改为每周的量。结合目前关于胆固醇的最新研究发现,特别指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”。

解读:

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白的主要来源,富含脂类、脂溶性维生素及矿物质等。这类食物的氨基酸组成更适合人体需要,消化吸收利用率更高,但脂肪含量也高,可以通过水煮去汤的方式减少脂肪的摄入量。相比较而言,鱼类脂肪含量较低,富含多不饱和脂肪酸,建议首选。鸡蛋是传统优质蛋白的重要来源,蛋黄营养价值更全面,在对蛋黄不过敏的前提下,建议吃全蛋。加工红肉在制作过程中会接触一些致癌物,需限制食用量。

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5少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

2007版:每日饮水1200 ml, 油25-30g, 食盐6g,其余未做出明确推荐。

2016版:更具体量化了多种营养成分的每日推荐标准(包括添加糖、反式脂肪酸和酒精类),增加了每日饮水的量,并特别强调“不喝或少喝含糖饮料”。

解读:

食盐是重要的调味品,也是钠、氯、碘的重要来源。钠是人体必要的组成成分,但高钠容易导致高血压;高盐饮食还与胃肠癌、心脑血管疾病等有关;我国居民食盐摄入量普遍较高,需限制食盐用量;各类调味酱、咸菜、味精含钠量也较高,也需要限制使用量。过量摄入精制糖有害健康,如胃肠癌、糖尿病、肥胖等;炒菜尽量不放糖,日常生活少选含糖饮料及甜点等。酒精除了提供热量,对健康未见明显益处,建议不喝酒或限制摄入量。

中国居民膳食指南

6杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

这一条是2016 版的新加内容,也是颇具中国特色的一条,在食物本身之外,强调饮食文化和社会效应。

解读:

随着生活水平的提高,有些地方浪费食物现象频频出现,而农村有些地区才刚解决温饱问题,食物总量不平衡,提倡按需备餐,减少浪费。食品标签提供了食物的营养和食品安全信息,根据食品标签提示选择适宜食物是食品标签存在的意义,有利于大众合理消费及健康,但许多人不能熟练使用食品标签,仍需加强宣教及指导。良好的就餐环境,有益身心,与家人一起动手做饭,可享受烹调乐趣和家庭温情,缓解成人工作压力的同时,弥补老人和儿童的孤独感,可提高社会幸福指数,有益健康。

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