办公室健身操的基本动作

　　一、揉擦腹部

　　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、体转

　　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、体前屈立起

　　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。

　　四、依次高抬腿

　　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、仰卧起坐

　　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、扭髋小跳

　　该动作原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　上述的锻炼方法既可单项选用，亦可综合进行。除了上述的动作外，腹部健康减肥的锻炼方法还有许多。

　　但需注意的是：必须持之以恒。只有认真严格、一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，方能生效，定会受益非浅。

这操适合久坐的工作者锻炼

　　方法一

　　①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

　　②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

　　③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

　　方法二

　　①并腿站立，两手放松垂于体侧。

　　②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

　　③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

　　方法三

　　①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

　　②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

　　方法四

　　①预备姿势同上。

　　②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

　　③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

　　方法五

　　①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

　　②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

　　方法六

　　①并腿站立，两手放松垂于体侧。

　　②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

　　③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

　　方法七

　　①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

　　②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

　　方法八

　　①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

　　②起坐，吸气。

　　③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

　　方法九

　　①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

　　②深蹲下，呼气。

　　③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

　　(1)上拉

　　①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

　　②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

　　(2)划腿

　　①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

　　②双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

　　(3)蹬腿

　　①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

　　②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

　　(4)扭臂

　　①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

　　②臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

　　(5)提臂

　　①身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

　　②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

　　(6)扩胸

　　①身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

　　②双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。